" />
Biegać każdy może...
Przemysław Basa - ultramaratończyk

2014

31.12.2014 - Refleksje po ostatnim sezonie
Minął kolejny biegowy sezon i zaczyna się następny. Podobnie jak wielu biegaczy podsumowuję ubiegły rok i planuję kolejny. Cieszę się, że ciągle analizuję i planuję bieganie. To jakbym sam mówił do siebie: „Świetnie się spisałeś i bardzo dobrze ci idzie, ale nadal masz wiele do zrobienia”. Mam nadzieję, że takie nastawienie będzie mi towarzyszyć jak najdłużej. Zacznijmy zatem od podsumowania roku 2014.


W tym roku miałem wiele powodów do radości: ukończyłem 5 maratonów i 4 ultramaratony. Poprawiłem swoje rekordy życiowe: w biegu na 15km (00:56:58 – Jaworzno), dwukrotnie w maratonie (najpierw 01.01. w VIII Śląskim Maratonie Noworocznym Cyborg w Chorzowie 02:55:10, a potem w 32 Maratonie Wrocław 02:54:10) i wreszcie dwukrotnie poprawiałem najdłuższy dystans (do 151km w III Ultramaratonie i Rajdzie Pieszym Szczecin – Kołobrzeg, a w biegu 24h przebiegłem 217km 806m).


Jak widać mam z czego się cieszyć. Jednak cały rok nie był taki różowy. Były chwile, że myślałem, iż ten sezon będzie stracony. Dlaczego? Oto krótka relacja. Pod koniec 2013 roku kupiłem nowe buty do biegania. By dobrać odpowiedni rodzaj zrobiłem sobie badanie stóp. Na początku 2014 zacząłem w nich biegać i wszystko wyglądało OK. Jednak już w lutym zacząłem odczuwać dotkliwy ból w prawym kolanie. Na początku myślałem, że może przesadziłem z treningami i za bardzo obciążałem organizm. Kiedy jednak porównałem plan treningowy z przed roku okazało się, że biegam mniej km tygodniowo. Potem zauważyłem, że ból wzmaga się za każdym razem gdy biegałem w określonym modelu buta dobranego zgodnie z badaniami stóp (markę i model pominę ze względu na to, że nie chcę robić komuś antyreklamy). Coś mnie tchnęło i tylko przypadek sprawił, że dokładnie przyjrzałem się nowym butom. Okazało się, że został źle wykonany odlew i prawy but był trochę wyższy od lewego, a ponadto źle ścierała się podeszwa. Buty reklamowałem i w niecałe dwa tygodnie zwrócono mi pieniądze. Jednak ból w kolanie pozostał. W owych nieszczęsnych butach przebiegłem zaledwie niecałe 280km, ale kontuzja okazała się na tyle poważna, że musiałem skonsultować się z lekarzem sportowym ortopedą. Powiedział mi, że bieganie to nie jest najzdrowsza dyscyplina sportu, że często powoduje urazy. Zabawne, ale miałem wrażenie jakby ktoś mi powiedział, że jeśli będę dużo pracował to się w końcu zmęczę. Oczywiście, że kiedy postanowiłem biegać maratony i dłuższe dystanse wiedziałem o istniejącym zagrożeniu kontuzji. Myślę, że wie o tym każdy sportowiec chcący osiągnąć wybitne wyniki niemal w każdej dyscyplinie. Wspomniany lekarz przepisał mi leki i nakazał bym nie biegał, a jeśli ból nie minie po trzech tygodniach, mam się stawić na kolejną wizytę ze zdjęciem rtg. Nie było mi łatwo, ale musiałem zaprzestać biegania przynajmniej na jakiś czas. To był dla mnie najtrudniejszy okres. Myślałem, że cały sezon mam skreślony łącznie z najważniejszym startem w biegu 24h, w którym chciałem zadebiutować. Na szczęście kolano szybko się regenerowało. Testem był bieg 12h w Rudzie Śląskiej. Rewelacji nie było – nie byłem zdziwiony bo brakowało treningów – z drugiej strony przebiegłem dużo więcej niż wymagane minimum 80km bo ponad 96km, ale co bardziej mnie ucieszyło bez bólu w kolanie, co oznaczało powrót do treningów .


Ku mojemu zaskoczeniu forma wracała dosyć szybko. W czerwcu wystartowałem w Ultra147 ze Szczecina do Kołobrzega pokonując swój najdłuższy dystans 151km. Wspominam o tym biegu drugi raz ponieważ po tych zawodach uznałem, że zdołam przygotować się do biegu 24h. We wrześniu pobiegłem jeszcze maraton we Wrocławiu ustanawiając obecny rekord na królewskim dystansie. To jeszcze bardziej nastawiało mnie optymistycznie na bieg 24h.


Tak bieg 24h. Marzyłem o tym starcie już dosyć długo i w końcu doczekałem się. Przez ostatnie miesiące pilnowałem by treningi odbywały się zgodnie z planem. Uważałem by nie przedobrzyć z treningami, ale też nie odpuszczałem. Jakie miałem aspiracje? Gdybym napisał, że sam udział w tym biegu okazałbym się kłamcą. Liczyłem na podium w klasyfikacji generalnej, a nawet na rekord Polski. Wiem piszę jak malkontent – może nim jestem kto wie… he he . Nie pamiętam gdzie, ale przeczytałem kiedyś: „Celuj w księżyc, a zawsze trafisz między gwiazdy”. Zrobiłem wszystko by być dobrze przygotowanym prócz jednej rzeczy. Nie przyłożyłem się by znaleźć serwisanta, który pomagałby mi podczas zawodów. Sam się przekonałem, że silna wola, dobra forma fizyczna i psychiczna, a nawet warunki w jakich biegłem nie wystarczą by osiągnąć założony cel. Nie twierdzę, że gdybym kogoś takiego znalazł na pewno byłbym rekordzistą Polski w biegu 24h, ale że miałbym wtedy większe szanse by to osiągnąć. Jak wspominam ten bieg? Mimo wszystko bardzo dobrze. Minimum jakie zakładałem na ten bieg to 200km. Mimo, że spałem półtorej godziny, to przebiegłem ponad 217km i ostatecznie zająłem 4 miejsce open. Jak na debiut bardzo dobry wynik, jednak mam lekki sportowy niedosyt. Zdobyłem bardzo cenne doświadczenie i wiem, że stać mnie na więcej. To wszystko sprawia, że mam motywację do dalszej pracy i rozwoju. Ostatni mocny start w tym sezonie to Maraton Kukuczki. Czas taki sobie, zająłem 10 miejsce open. Ale byłem bardzo zadowolony, ponieważ miałem skromny udział przyczyniając się do zwycięstwa w klasyfikacji drużynowej.


Analizując ten sezon doszedłem do wniosku, że był bardzo barwny. Były chwile radości i smutku, euforii i załamania. Ten rok był dla mnie bardzo cenny. Moje doświadczenie oraz wiedza znacznie wzrosła. Mam nadzieję, że wykorzystam to już w tym sezonie.

Przejdźmy do moich planów. Na pewno wezmę udział w cyklu biegów w ramach V Panewnickiego Dzikiego Biegu – głównie jako dobry trening, choć ścigania się nie wykluczam przynajmniej na kilku z nich. Bieg 12h i 24h uważam już za stały harmonogram. Kilka maratonów, ale które dokładnie zależeć będzie od terminów biegów ultra. Od niedawna zacząłem sam rozpisywać sobie plany treningowe. Mam nadzieję, że będę umiał dobrze to robić i przygotuję mój organizm optymalnie do najważniejszych startów. Nadal oczywiście będę konsultował się z moim trenerem Augustem Jakubikiem. Mam też nadzieję, że znajdę serwisanta, który pomoże mi poprawić wyniki w biegu 12h i 24h. Czy będą kolejne życiówki? Bardzo bym chciał, ale ważniejsze od tego jest uniknięcie kontuzji. W ubiegłym roku planowałem przebiec jakieś 3600km. Ponieważ miałem kontuzję, a także trochę chorowałem nie udało się osiągnąć tego celu. Może w 2015 roku będzie lepiej . W każdym razie niezależnie od wyników na zawodach i od ilości przebiegniętych kilometrów mam nadzieję, że nadal będę czerpał radość z biegania. Tego życzę Wam wszystkim


03.11.2014 - Biegi ultra modne a jednak mało znane


Już prawie minął rok od ostatniego mojego wpisu. Zabawne, bo jak kiedyś wydawało mi się że nie mam o czym pisać, tak teraz choć wiele się w moim życiu wydarzyło nie mam czasu by się tym podzielić  Dziś jednak nie o moich zmaganiach i sukcesach chcę napisać a jedynie kilka spostrzeżeń na temat biegów ultra.

Biegi ultra stają się coraz bardziej modne i szybko wzrasta liczba zawodów i osób w nich startujących. Jednak wiedza o wkładanym wysiłku w tak ekstremalnych zawodach i treningach wcześniej wykonywanych nadal jest bardzo skromna. Czytałem ostatnio artykuł napisany przez Pawła Szynala, który można znaleźć pod tym adresem http://bieganie.pl/?show=1&cat=137&id=7143 gratuluję przy tej okazji Mistrzostwa Polski w biegu 24h w  2014 ze wspaniałym wynikiem 253km. W wyżej wymienionym artykule znajduje się wiele cennych wskazówek, które w przyszłości pomogą mi być może uniknąć wielu błędów. Nie mam tak dużego doświadczenia w biegach długodystansowych (takich jak maratony), a już tym bardziej  w biegach ultra. Mimo tego chciałbym podzielić się swoim skromnym doświadczeniem. Postaram się nie powielać informacji a jedynie uzupełnić kilka ważnych aspektów dla osób chcących zasmakować radości  w biegach ultra.

Kiedy planować start w biegu ultra?

Wydawałoby się banalne pytanie. Większość biegaczy odpowie, że dopiero wtedy, gdy biega się już ładnych parę lat i ma za sobą kilkanaście maratonów. A jednak w mojej krótkiej przygodzie z bieganiem spotkałem już osoby, które wcześniej pokonały tylko jeden maraton i trenują około roku. Widać z  tego jasno, że takie osoby nie zdają sobie sprawy na jakie zagrożenia się narażają. Co jakiś czas słyszymy w mediach o śmiertelnych przypadkach podczas zawodów na krótszych dystansach. Czasami zdarza się to osobie regularnie trenującej bieganie, jednak częściej takim którzy przystępują do zawodów bez odpowiedniego przygotowania. W moim przekonaniu do pierwszego biegu ultra powinno przystąpić się po co najmniej 4-5 latach regularnego biegania, mając na swoim koncie co najmniej 10 maratonów. Planując pierwszy bieg ultra spróbujmy czegoś niewiele dłuższego od maratonu, np. bieg na 50km lub bieg 6h. Pozwoli nam to powoli przyzwyczaić organizm do większych obciążeń, zobaczyć jak reagujemy przy takim wysiłku i zdobyć doświadczenie do dłuższych biegów. Do miesiąca przed takim startem nie planujmy startu w maratonie, chyba że potraktujemy go jak trening czyli jako wybieganie w spokojnym tempie jednak nie później niż trzy tygodnie przed biegiem ultra.

Ile km biegać tygodniowo?

Tutaj zdania są podzielone. Myślę, że jest to sprawa indywidualna, którą można częściowo ocenić po wynikach w maratonie i po jakich treningach osiągaliśmy te najlepsze. Ja osobiście tygodniowo biegam 70-80km średnio. Znam osoby, które osiągają 200km tygodniowo. Paweł Szynal we wspomnianym artykule napisał, że można nawet 250km, a zatem musimy sami ocenić  jakie mamy możliwości, aspiracje i marzenia. Ważne jest to by takich obciążeń nie robić od razu tylko stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż. W ten sposób będziemy się rozwijać, a nie nadmiernie eksploatować ryzykując poważne kontuzje ze złamaniem zmęczeniowym włącznie. Jeśli jesteśmy osobami czynnymi zawodowo warto zadbac o odpowiedni wypoczynek w okolicy zawodów, np. wziąć urlop kilka dni przed i po zawodach.

Dieta

Tutaj moja wiedza jest jeszcze bardzo skąpa. Na pewno należy jeść sporo produktów zawierających żelatynę zwierzęcą, która wspomaga produkcję kolagenu w organizmie i chroni w ten sposób nasze stawy (najbardziej narażone to kolanowe i biodrowe). Gorzkie kakao i gorzka czekolada oraz pomidory to naturalny magnez, który zapobiega skurczom. Buraki zawierają żelazo, wapń, magnez, potas, mangan, sód, miedź, chlor, fluor, cynk, bor, lit, molibden, kobalt oraz rzadko spotykane w warzywach rubid i cez. Różnego rodzaju owoce - zawierają dodatkowo wiele witamin. Pijmy dużo naturalnych soków oraz wodę mineralną niegazowaną – minimum 2 litry dziennie – dzięki temu będziemy mieli odpowiedni poziom elektrolitów w organizmie. Można też wiele mikro i makroelementów uzupełnić tabletkami, ale trzeba tutaj zachować wysoką ostrożność ponieważ sztuczne środki mają wiele skutków ubocznych i należy ściśle stosować się do zaleceń zawartych na ulotce w opakowaniu.

Serwis na zawodach

Na każdym biegu ultra jest dostęp do serwisu w ramach którego organizator zapewnia nam napoje (takie jak: woda, izotonik, herbata, kawa, coca-cola, soki, napoje), zimne jedzenie (takie jak: owoce typu banany, pomarańcze itp., kanapki, ciastka, rodzynki, czekoladę, cukier, orzechy itp., ciepły posiłek – co najmniej jeden, a często minimum dwa. Można mieć też własne specjały i z nich korzystać podczas biegu. Ponadto zapewniony jest punkt masażu, punkt pomocy medycznej oraz miejsce do spania jeśli bieg trwa także w nocy. Jeśli jednak nastawiamy się by wykręcić bardzo dobry wynik to nie wystarczy. Bardzo ważne jest byśmy na takich zawodach mieli serwisanta. Bez niego praktycznie nie ma co liczyć że zrealizujemy swój założony plan. Osoba ta musi mieć nasze zaufanie więc nie może to być byle znajomy, który trochę nam pokibicuje. Głównym zadaniem serwisanta jest podawanie nam picia i jedzenia do ręki tak byśmy niepotrzebnie nie zatrzymywali się i nie tracili czasu oraz energii na ponowne przyspieszenie do określonej szybkości biegu. Na bieżąco informujemy co ma być podane – jedzenie, picie, magnez lub inny suplement. Serwisant może nam przygotować odpowiednie ubrania w zależności od warunków atmosferycznych i pomaga nam w przebraniu się. Kiedy mamy jakiś kryzys wówczas nas motywuje lub podpowiada co możemy zrobić by kryzys zniknął – może to robić na wszelkie różne sposoby (nawet może na nas nakrzyczeć, byleby pomogło). Taka osoba powinna zrobić wszystko abyśmy nie poddali się i nie zeszli z trasy. Zadanie serwisanta jest bardzo odpowiedzialne, a więc musi ona wiedzieć co się z nami dzieje i jak wtedy reagować. Musi być stanowcza a zarazem czujna i w razie konieczności skonsultować nasz stan zdrowia z lekarzem.

I po zawodach

Kiedy ukończyliśmy swój pierwszy maraton byliśmy bardzo szczęśliwi równocześnie czując ogromne zmęczenie i wydawało nam się, że już bardziej boleć nie może. A jednak może. Po każdych zawodach ultra – zwłaszcza po tych pierwszych – czujemy potworny ból i zmęczenie. Niemal zawsze słyszymy „głosik: I po co ci To było? Nigdy więcej takich biegów!” Gdy jednak trochę odpoczniemy czujemy niezmierną radość i planujemy kolejne starty. Ale ze startem w kolejnym ultra nie śpieszmy się zbytnio, bo w tych zawodach przecież tak naprawdę nie o szybkość chodzi a o wytrzymałość, a tą nasz organizm ma ograniczoną. Tak jak maratonów tym bardziej biegów ultra powinno być niewiele w ciągu roku, a przerwy między nimi powinny być nie krótsze niż 2 miesiące. Nie myślmy też, że tak jak tydzień po maratonie możemy uzyskać bardzo dobry czas na 10km (nawet życiówkę) tak tydzień po ultra zrobimy rekord w maratonie! Tak myśląc zrobimy najlepszy czas, ale do szpitala z poważną kontuzją. Po biegu ultra najważniejszym treningiem jest odpoczynek i regeneracja.

Trochę tego naskrobałem. Mam nadzieję, że ktoś dobrnął do tego miejsca . Dodam tylko, że w wielu kwestiach mogę się mylić, a spostrzeżenia są bardzo subiektywne. Mam jednak nadzieję, że komuś pomogą i dzięki temu dalej będzie rozwijał swoją pasję